Voda, edinstvena za naše dobro počutje

Voda je bistvenega pomena za življenje, saj je vključena praktično v vse funkcije človeškega telesa. Čeprav lahko ljudje preživijo več tednov brez hrane, je lahko odsotnost ali pomanjkanje vode že po nekaj dnevih usodna. Voda ima veliko vlogo pri uravnavanju telesne temperature, preko krvi oskrbuje celice s hranili in kisikom, odplavlja odpadne snovi, nahaja se v prebavnih, sklepnih in drugih telesnih tekočinah, varuje organe in vezivna tkiva.

Voda v telesu in njena razporeditev

V povprečju znaša celotna vsebnost vode v telesu približno 60 % telesne mase (od 45 do 75%) in se spreminja glede na sestavo telesa (veča se z nizko vsebnostjo maščobe in visokim skeletnim glikogenom, npr. pri športnikih). Na splošno se celotna telesna voda s starostjo zmanjša s 75% pri novorojenčkih  na 56% in 47% pri moških in ženskah, starejših od 50 let. Vsebnost vode v maščobnem tkivu in v kosteh je nizka (približno 10 – 22%) v primerjavi z vsemi drugimi telesnimi organi (ledvice 83%, jetra 68%).

Vnos vode

Vnos vode je sestavljen iz treh glavnih virov: voda, ki jo pijemo, voda, ki jo zaužijemo s hrano, in endogena voda oz. voda, ki jo proizvede telo (slina, prebavni sokovi…). V povprečju hrana prispeva k skupnemu vnosu vode 20–30%, medtem ko 70–80 % zagotavljajo pijače.

Izgube telesne vode

Z izhlapevanjem vode skozi kožo, ki se mu reče tudi potenje, se izgubi približno 450 ml vode na dan v zmernem okolju. Voda se izgubi tudi z izhlapevanjem skozi dihala (250–350 ml na dan) in z blatom (100–200 ml). V povprečju odrasla oseba, ki sedi, izgubi 2–3 L vode na dan. Te izgube vode skozi kožo in pljuča so odvisne od podnebja, temperature zraka in relativne vlažnosti. Ko se notranja telesna temperatura dvigne, je edini mehanizem za povečanje toplotnih izgub aktiviranje znojnih žlez. Tako na primer oseba, ki izgubi 4 L znoja (brez nadomestitve tekočine), izgubi približno 10 % telesne vode.

Dehidracija

Dehidracija je stanje, kjer se porabi ali izgubi več telesne vode, kot se vnese tekočine in posledično ima telo premalo telesne tekočine, da bi lahko nemoteno opravljalo svoje običajne funkcije. Zato kadar se izgubljenih tekočin ne nadomesti, nastopi stanje dehidracije. Vsakdo je lahko dehidriran, vendar je stanje še posebej nevarno za majhne otroke in starejše odrasle. Najpogostejši vzrok dehidracije pri majhnih otrocih sta huda driska in bruhanje. Dehidracija nastopi tudi ob nezadostnem pitju tekočin ob vročem vremenu in/ali intenzivni vadbi.

Možni vzroki za dehidracijo:

• Nezadostno pitje tekočin kadar npr. je onemogočen dostop do varne pitne vode med potovanjem ali pohodništvom, ali kadar nekdo pozabi na vnos tekočine, zaradi zasedenega urnika.

• Driska in bruhanje. Huda, akutna driska (driska, ki se pojavi nenadoma in silovito) lahko v kratkem času povzroči izjemno izgubo vode in elektrolitov. Če se sočasno pojavi še bruhanje, se izgube še povečajo.

• Povišana telesna temperatura. Višja kot je ta, večja je možnost za dehidracijo (zato se težava še dodatno poslabša, če je ob bruhanju in driski povišana tudi telesna temperatura).

• Prekomerno potenje. S potenjem se izgublja voda. Intenzivna aktivnost/delo ob nezadostnem nadomeščanju tekočin vodi do dehidracije. Vroči in vlažni pogoji pa zadevo le še poslabšajo.

• Povečano uriniranje, ki je lahko posledica ne-diagnosticirane ali nenadzorovane sladkorne bolezni. Nekatera zdravila, ki delujejo kot diuretiki (spodbujajo izločanje urina) in nekatera zdravila za krvni tlak, lahko vodijo do dehidracije na splošno zato, ker povzročajo večje izločanje urina.

Priporočen dnevni vnos vode

Piti je potrebno toliko, da se uravna izguba vode. Presnovni procesi v telesu proizvedejo približno 250 ml, iz hrane pa dobimo še 750 ml. Tako ostane 1,5 L za oskrbo s pijačami. Do dehidracije pride že pri izgubi telesne mase med 1 in 3%. Za posameznika, ki opravlja pretežno sedeče delo, je priporočena količina dnevno popite vode v povprečju 1,5 L. Kar pa je potrebno prilagoditi starosti, spolu, teži, podnebju in telesni aktivnosti. Trenutna smernica Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za vnos vode je 2 L na dan za odraslega moškega, oz. mora biti vnos prilagojen glede na posameznika upoštevajoč vseh parametrov, ki povzročajo izgubo telesne vode.

ALI VESTE?

• Dehidracija lahko povzroči bolečine v hrbtu. To je zato, ker je jedro hrbteničnega diska v veliki meri sestavljeno iz vode.

• Z vodo se lahko tudi predoziramo. Do leta 1976 je bilo na tekaških tekmah, ki so bile krajše od 16 kilometrov, pitje prepovedano. Saj je zaradi prenalitja z vodo (tudi s športnimi pijačami) na velikih maratonih prišlo do smrtih žrtev zaradi možganskega edema. Nova priporočila pravijo, da na maratonih piješ toliko, kot izgubiš. To je okoli pol litra na uro, odvisno od stopnje intenzivnosti teka in razmer v okolju.

• Športniki lahko med zahtevnimi fizičnimi napori izgubijo tudi do 6–10% telesne teže zaradi potenja, kar lahko vodi do dehidracije, če se tekočine in elektroliti ne nadoknadijo.

• Evropejci v povprečju popijemo 106 L ustekleničene vode.

• V 24-urnem obdobju odrasla oseba, ki sedi, proizvede 1–2 L urina.

• Pitje zadostne količine tekočine lahko zmanjša zaprtje in pomaga pri okužbah sečil.

Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani